La pression sanguine et les pulsations du coeur redeviennent normales.

Le goût et l'odorat s'améliorent. Les terminaisons nerveuses gustatives commencent à repousser.

- Certains muscles travaillent toujours en position courte.
- Comme en musculation, il faut toujours équilibrer le travail entre agoniste et antagoniste.
- L'amplitude complète d'une articulation nécessite une bonne extensibilité de certains muscles.
- Cette extensibilité complète est nécessaire à la qualité et à l'efficience du geste technique. Il n'est pas possible d'acquérir un bon geste technique sans souplesse musculaire. En effet, le muscle se comporte comme un élastique : une fois étiré, il revient à sa longueur initiale sans contraction volontaire, donc une partie du mouvement s'effectue sans coût énergétique. Cette phase correspond à une période de relâchement musculaire plus longue, la fin du geste demandant une contraction plus courte. Les athlètes très raides ne pourront jamais atteindre le haut niveau, puisque chaque geste se fera avec un coût énergétique trop élevé.

Cette qualité musculaire d'élasticité est aussi importante que la force.

1) Il existe plusieurs façons d'étirer un muscle mais il existe des principes communs :

- progressivité (pas de saccade).
- Lenteur du mouvement et maintien (6 secondes à 1 minute).
- Utilisation d'un point fixe (éviter les compensations).
- Etirement rythmé par la respiration.

2) Procédés d'étirements :

a) Etirement du muscle après contraction.
b) Etirement du muscle après contraction de son antagoniste.
c) Etirement simple du muscle avec ses deux phases : étirement progressif jusqu'à une sensation de tension musculaire puis maintien de cette tension pendant un durée variable en fonction de la situation. Cet étirement est plus efficace s'il existe une décontraction maximale.

3) Quels sont les bénéfices des étirements ?

- Rétablissement de la mobilité articulaire.
- Annulation du raccourcissement musculaire provoqué par les contractions répétées.
- Action thermique par réchauffement interne du muscle.
- Prévention des blessures : tendinites, courbatures, claquages.
- Décontraction psychique, relaxation.

o Amélioration de l'élasticité musculaire indispensable à la qualité du geste technique.

4) Sur le plan pratique, quels types d'étirements réaliser ?

Les types d'étirements les plus simples sont les plus facilement compris et répétés. Il vaut donc mieux faire des

étirements passifs, qui sont simples à réaliser, que d'oublier des types d'étirements sophistiqués (Contracter-relâcher...) qui ne seront jamais mémorisés. Ils se feront de préférence sans aide extérieure.

5) Compte tenu que tous les groupes musculaires sont mis en jeu, on comprend que les étirements concernent tous ces muscles:

- En période d'entraînement, on s'attachera à travailler l'extensibilité des muscles privilégiés dans le tennis, en particulier :
- Aux membres inférieurs : les triceps, les adducteurs, les ischio-jambiers,les quadriceps, les psoas-iliaques, les fessiers,
- Aux membres supérieurs : les muscles des épaules (pectoraux, triceps), les muscles épicondyliens.
Ils seront effectués après échauffement, la durée d'étirement de chaque muscle sera d'environ 30 sec.
L'expérience montre que si l'on veut être efficace, il faut effectuer des étirements tous les jours ! Les étirements devraient faire partie de notre hygiène de vie comme le brossage des dents !
Hélas, nous ne sommes pas égaux en souplesse naturelle. Mais un sujet raide peut devenir souple, à condition qu'il effectue régulièrement les étirements pendant 2 ans, la période idéale se situant avant la fin de la croissance.
- Avant un match, il faut effectuer un réveil musculaire et les étirements ont toute leur place. On insistera aux membres inférieurs sur les triceps, ischio-jambiers, adducteurs, quadriceps et psoas. Les muscles lombaires, le carré des lombes, les muscles des épaules seront étirés par des exercices d'autograndissement en inclinaison latérale. La durée d'étirement sera inférieure à 15 sec., la séance n'excédera pas ¼ h, rythmée par une respiration profonde, permettant une concentration optimale pour être capable de débuter le match avec le maximum de relâchement musculaire.
- En récupération, tous les groupes musculaires précités doivent être étirés. La séance sera volontiers plus longue, avec durée d'étirement supérieure à 30 sec.

6) Conclusion :

Les étirements musculaires, qui permettent une extensibilité musculaire physiologique ont comme effet immédiat une meilleure efficience du geste au tennis. Il est nécessaire d'étirer tous les groupes musculaires, en particulier ceux travaillant en raccourcissement, ceux nécessaires à une bonne amplitude du geste et également pour harmoniser l'équilibre agonistes-antagonistes. La performance s'en trouve améliorée.
Ce programme d'étirement est justifié à la fois en préparation, en échauffement avant un match et en récupération.
Ils s'inscrivent dans une préparation générale où sont intégrés les autres composantes de l'entraînement (musculation, endurance, coordination, travail de la technique).